۰۲۱-۵۲۸۷۲۰۰۰
طی چند سال اخیر تحقیقات و مطالعات گسترده‌ای روی عادات زندگی بشر صورت گرفت که نتایج جالبی هم در پی داشت. در این قسمت در نظر داریم شما را با تازه‌ترین اخبار حوزه سلامت و تغییرات لازم به منظور بهبود کیفیت زندگی، از جمله بسیاری روش‌های متنوع برای کاهش وزن، رفع خستگی و حفظ سلامت کلی بدن آشنا کنیم.
نشاط: اگر صبح‌ها سر حال و قبراق از خواب بیدار شوید، می‌توانید خود را در برابر سرطان و سکته واکسینه کرده و خطر ابتلا به افسردگی را تا ۲۰% کاهش دهید.
قهوه بیشتری بنوشید
آخرین باری که کلمه معجزه را از زبان پزشک خود شنیدید را به خاطر می‌آورید؟ توصیه Sanjiv Chopra متخصص کبد و یکی از اساتید دانشگاه پزشکی هاروارد به شما این است که صبح‌ها حتما بعد از بیدار شدن از خواب قهوه را بو کنید تا به اثرات فوق‌العاده آن پی ببرید. وی قهوه را به یک معجزه واقعی برای افزودن طول عمر تشبیه می‌کند.
اینکه چگونه یک فنجان کوچک قهوه چنین اثرات شگفت‌آوری را بر جای می‌گذارد از جمله اسراری است که پاسخ آن همچنان بر انسان پوشیده می‌باشد. با این همه، مطالعات اپیدمی‌شناسی صورت گرفته تا به امروز، همواره بر فواید اعجاب‌انگیز این نوشیدنی تأکید دارد.
برخی از نتایج به دست آمده از این تحقیقات به شرح زیر است:
نوشیدن بیش از سه فنجان قهوه در روز خطر ابتلا به نوع خاصی از سرطان پوست را به میزان ۶۰ درصد در زنان کاهش می‌دهد.
نوشیدن بیش از شش فنجان قهوه در روز خطر مرگ بر اثر ابتلا به سرطان پروستات را در مردان به میزان ۶۰ درصد کاهش می‌دهد.
نوشیدن حداقل یک فنجان قهوه در روز خطر سکته را در زنان به میزان ۲۵% کاهش می‌دهد.
مصرف دست کم دو فنجان قهوه در روز شانس ابتلا به افسردگی را در زنان به میزان ۲۰% کاهش می‌دهد.
دکتر Chopra توصیه می‌کند که برای کم کردن میزان کالری قهوه، آن را به صورت تلخ مصرف نموده و یا اندکی شیر کم چرب داخل آن بریزید. فواید قهوه بدون کافئین آنقدر هم زیاد نیست، بنابراین اگر مشکلی با کالری بالای آن ندارید بهتر است همان قهوه معمولی را مصرف کنید. خود دکتر Chopra روزانه ۴ فنجان قهوه می‌نوشد در حالی که اغلب مردم احتمالا به همان روزی دو فنجان بسنده می‌کنند.
مصرف پروتئین
مصرف پروتئین باعث ایجاد احساس سیری در مغز و معده می‌شود؛ دکتر Mark Hyman معتقد است که با کم شدن پروتئین موجود در غذا احساس گرسنگی به سراغ فرد می‌آید و وی را به خوردن تنقلاتی مانند چیپس و پفک وادار می‌کند. بر اساس مطالعه‌ای که اخیرا انجام گرفت، مشخص شد داوطلبینی که میزان پروتئین مصرفیشان کمتر از ۱۵% کل کالری دریافتیشان است، پس از تناول وعده صبحانه بیشتر احساس گرسنگی می‌کنند و در مقایسه با آن‌هایی که سطح پروتئین مصرفیشان از این میزان بالاتر است، میان‌وعده‌های بیشتری را مصرف می‌کنند. متخصصین توصیه می‌کنند که میزان پروتئین موجود در غذا کمتر از دو پوند نباشد. اما یک نکته مهم را به خاطر داشته باشید: هیچ‌گاه پروتئین غذای خود را برای وعده شام نگاه ندارید. خوردن تخم شربتی در صبح هم می‌تواند مناسب باشد. سطح پروتئین این دانه‌ها بسیار بالا بوده و مقادیر زیادی از امگا ۳ را در خود دارند. برای استفاده هم توصیه می‌شود که چند دقیقه‌ای این دانه‌ها را در آب خیس کرده تا ماده پوره‌ای مانندی به دست آید. ماست و تخم‌مرغ‌های آب‌پز شده سفت هم از دیگر مواد غذایی سرشار از پروتئین هستند که می‌توانید به عنوان صبحانه آن‌ها را مصرف کنید.
مصرف پتاسیم بیشتر
چندی است که متخصصین قلب و عروق دنیا نظریه جدیدی را برای افزایش سلامت قلب ارائه کرده‌اند و Martha Gulati متخصص قلب دانشگاه اوهایو نیز یکی از طرفداران پر و پا قرص آن است. وی معتقد است که افزایش نسبت سدیم به پتاسیم در بدن می‌تواند منجر به بهبود وضعیت سلامت قلب شود که برای این کار هم یا باید سدیم بدن را کم کرد و یا میزان پتاسیم آن را بالا برد و یا بهتر از آن، هر دوی این‌ها را انجام داد. دلیل ارائه این نظریه هم آن است که پتاسیم مانع از افزایش فشار خون ناشی از مصرف سدیم می‌شود. بر اساس نتایج جدیدترین تحقیقات انجام شده، خطر مرگ ناشی از حملات قلبی در افرادی که نسبت سدیم به پتاسیم خونشان در سطح مطلوبی قرار ندارد دو برابر بیشتر از آن‌هایی است که نسبت یاد شده در بدنشان مناسب است. مطالعه دیگر حاکی از آن است که افزایش پتاسیم دریافتی روزانه تا ۱۶۰۰ میلی‌گرم (یعنی معادل یک فنجان شیر، دو عدد موز، یک چهارم میوه آواکادو، یا نصف فنجان کشمش)، خطر بروز سکته را ۲۱ درصد کاهش می‌دهد. محققین اخیرا توصیه می‌کنند که میزان پروتئین مصرفی را روزانه به ۴۷۰۰ میلی‌گرم برسانید. دیگر منابع خوب پتاسیم عبارتند از: کاکائو، برگه زردآلو، ماهی، آلو، اسفناج، ماست و سیب‌زمینی به همراه پوست است.
بلند شوید و تا ۶۰ بشمارید
روش دیگر برای حفظ شادابی و سرزندگی آن است که از جای خود بلند شوید و تا ۶۰ بشمارید؛ مهم نیست که بعد از کار چند ساعت از زمان خود را در باشگاه سپری می‌کنید، اگر بخش زیادی از روز را به حالت نشسته هستید باید بدانید که این ورزش کردن هم هیچ تأثیری در سلامت جسمانی شما نخواهد داشت. تحقیقات جدید نشان می‌دهد، آن دسته از افرادی که در طول روز به دفعات بیشتر از جای خود بلند می‌شوند (حتی برای یک دقیقه) در قیاس با آن‌ها که کمتر از جای خود بلند می‌شوند (هر قدر هم که تمرینات بدنی سختی را پس از کار انجام دهند) کمر باریک‌تر و کلسترل پایین‌تری داشته و میزان انسولین خونشان در سطح مطلوب‌تری قرار دارد. همچنین متخصصین اپیدمی‌شناسی بر این باورند که بلند شدن مستمر از صندلی می‌تواند بدن را در برابر انواع سرطان ایمن کند. این مطالعات نشان می‌دهد که خطر ابتلا به سرطان روده در افرادی که ده ساعت از روز را به حالت نشسته قرار دارند، تقریبا دو برابر آن‌هایی است که فعالیت بدنی بیشتری را در شغل خود دارند. برای شروع پیشنهاد می‌کنیم که در زمان پاسخگویی به تلفن از جای خود برخیزید یا اینکه در طول جلسات کاری، تمام مدت روی صندلی ننشینید و سعی کنید که کمی در داخل اتاق راه بروید.
زود بخوابید و زود صبحانه بخورید
Michael Breus متخصص خواب معتقد است که شب بیداری می‌تواند باعث افزایش دور کمر شود. به گفته وی افرادی که تا دیر وقت بیدار می‌مانند و دیر به بستر می‌روند (به خصوص آن‌هایی که نیمی از خواب خود را پس از ساعت ۵:۳۰ صبح می‌کنند) در مقایسه با دیگران، تمایل بیشتری به خوردن غذاهای آماده دارند و بخش اعظمی از کالری بدنشان را پس از ساعت ۸:۳۰ شب می‌سوزاند. در تحقیقی دیگر مشخص شد که بیشتر این افراد غذای خود را پس از ساعت ۸ غروب مصرف می‌کنند که این مسئله باعث بالا رفتن شاخص توده بدنی آن‌ها می‌شود. یکی از آسان‌ترین کارهایی که هر فرد می‌تواند برای جلوگیری از این مسئله انجام دهد آن است که هر روز در یک ساعت مشخص بخوابد و بیدار شود. به این ترتیب بدن شما می‌داند که چه زمانی به خواب فرو می‌رود و کارایی آن هم افزایش پیدا می‌کند. همچنین توصیه می‌شود که زمان صرف غذای خود را نیز سازمان‌دهی نمایید و سعی کنید که در ساعاتی مشخص وعده‌های غذایی خود را میل کنید. از غذا خوردن پس از ساعت ۸ شب جلوگیری کنید و وعده صبحانه را هم از دست ندهید.
آفتاب صبح را غنیمت بشمارید از خورشید بعد از ظهر بپرهیزید
قابل توجه دوستداران خورشید: مطالعات جدید نشان می‌دهد که پوست انسان در ساعات اولیه روز از مقاومت بیشتری در برابر پرتوهای فرابنفش خورشیدی برخوردار است و در عوض آسیب‌پذیری آن در زمان عصر بیشتر می‌باشد. بررسی‌های نشان می‌دهد، موش‌هایی که در ساعات پایانی بیداری، در برابر پرتوهای فرابنفش قرار داده شدند در مقایسه با موش‌هایی که اندکی پس از بیداری در برابر این پرتوها قرار گرفتند، پنج برابر بیشتر به تومورهای سرطانی مبتلا می‌شوند. علت این مسئله هم آن است که نوعی پروتئین محافظ DNA در موش‌ها وجود دارد (که در بدن انسان نیز وجود دارد) که پس از بیداری در بالاترین میزان خود قرار می‌گیرد و در زمان پایانی بیداری در پایین‌ترین سطح است. در صورت صحت داشتن این موضوع در مورد انسان، اثبات کم خطر بودن پرتوهای خورشیدی در ساعات اولیه، می‌تواند اهمیت بسیار بالایی داشته باشد. اما این به هیچ وجه به معنای بی‌خطر بودن برنزه کردن پوست نیست، بلکه بدان معناست که انجام اموری مانند باغبانی و یا پیاده‌روی‌های طولانی مدت در روز می‌تواند بی‌خطر باشد، به همین دلیل توصیه می‌شود که انجام این قبیل امور را به اوقات ابتدایی روز موکول کنید.
پیاده‌روی کنید تا حافظه بهتری داشته باشید
بر اساس جدیدترین تحقیقات انجام گرفته توسط Arthur Kramer متخصص مغز، ورزش ایروبیک دو مزیت اصلی دارد: برای بدن خوب و برای مغز فوق‌العاده است. برای درک بیشتر مزایای این ورزش بهتر است ببینیم که بدون انجام آن چه اتفاقی در بدن خواهد افتاد. هر ساله، منطقه خاصی از مغز به نام Hippocampus که نقشی کلیدی در حافظه انسان ایفا می‌کند، حدودا یک تا ۲ درصد کوچک می‌شود و با گذشت زمان، خطر بروز اختلال مشاعر هم در بدن بالا می‌رود. اما بر اساس تحقیقات صورت گرفته توسط Kramer این ناحیه از مغز بزرگسالانی که در هفته سه مرتبه و هر بار ۴۵ دقیقه پیاده‌روی می‌کنند پس از یک سال تقریبا ۲ درصد بزرگ‌تر شده و به این ترتیب از کوچک شدن این قسمت به دلیل کهولت سن پیش‌گیری می‌شود. Kramer معتقد است که هیچ‌گاه برای ورزش کردن دیر نیست: داوطلبین شرکت‌کننده در تحقیقات وی بین ۵۵ تا ۸۰ سال سن داشتند و تا آن زمان هیچ تمرین بدنی خاصی انجام نداده بودند. به هیچ وجه لازم نیست که این تمرینات سخت و دشوار باشند، زیرا هر فعالیتی که ضربان قلب شما را افزایش دهد قطعا اثرگذار بوده و حتی می‌توانیم بگوییم که پیاده‌روی نیز این‌گونه است. در نتیجه کافیست که ورزش دلخواه خود را پیدا کرده و از همین الان شروع کنید.
مراقب شیرینی‌های رژیمی باشید
تصور نکنید که شیرینی‌های بدون قند تأثیری بر دندان‌های شما ندارند. بر اساس تحقیقاتی که به تازگی توسط Sok-Ja Janket جراح دندان‌پزشک انجام شده است، آب‌نبات‌های ترش و با طعم میوه می‌توانند روی داندان‌ها اثر بگذارند و در نهایت ترکیبی را ایجاد کنند که باعث ضعیف شدن و زرد شدن دندان‌ها شود. آب‌نبات‌های میوه‌ای دیرتر در دهان آب می‌شوند و اسید تولید شده توسط آن‌ها فرصت بیشتری برای حمله به دندان دارد، به همین دلیل خطر این نوع شیرینی‌ها از بقیه بیشتر است. آدامس‌ها (حتی انواع میوه‌ای آن‌ها) کمترین اثر تخریبی را بر دندان‌ها می‌گذارند؛ جویدن آدامس باعث ترشح بیشتر بزاق می‌شود و اسیدهای مضر را از محیط دهان می‌شوید. اگر علاقه زیادی به مصرف آب‌نبات دارید توصیه می‌شود که بیشتر انواع نعنایی آن را مصرف کنید. در غیر این صورت لازم است که پس از هر وعده غذایی و یا قرار گرفتن دندان‌ها در معرض غذاها و آب‌نبات‌های اسیدی، دندان‌های خود را مسواک بزنید.
قانون ۲۰ ثانیه‌ای
داشتن هدف و رسیدن به آن چه تفاوتی با یکدیگر دارند؟ به اعتقاد Shawn Achor متخصص روانشناسی، تفاوت این دو تنها در ۲۰ ثانیه است. محققین بر این باورند که اگر ۲۰ ثانیه از زمان لازم برای انجام یک فعالیت را کم کنید، احتمال آنکه آن را به اتمام برسانید بیشتر است. بنابراین اگر در نظر دارید که صبح زود برای ورزش کردن از منزل خارج شوید بهتر است که از شب قبل لباس‌های ورزشی خود را کنار تختتان بگذارید. اگر تمایل دارید از اطرافیان خود به خاطر خدمتی که در حق شما انجام داده‌اند تشکر کنید، یادداشت‌های تشکر و قلم خود را روی میز، کنار دستتان داشته باشید.
یوگا را جدی بگیرید
دکتر Peter Abaci مدیر مرکز درد و سلامت کالیفرنیا معتقد است که تمرینات مستمر یوگا بیشتر از فیزیوتراپی می‌تواند دردهای کمر را کاهش دهد. همچنین مشخص شده است که این ورزش باستانی به جای ایجاد درد در بدن باعث تسکین دردها می‌شود و این اثرگذاری هم احتمالا به خاطر نوع ارتباطی است که به واسطه این تمرینات میان ذهن، تنفس و بدن ایجاد می‌شود. نکته مهم در ارتباط با یوگا آن است که این حرکات تمام عضو‌های بدن را درگیر می‌کند. به گفته دکتر Abaci، زمانی که یک بیمار از دردهای مزمن کمری رنج می‌برد، معمولا تمام بدن وی دست‌خوش تغییر می‌شود، به همین دلیل نمی‌توان تنها به درمان عضو آسیب‌دیده بدن بسنده کرد. پس توصیه می‌کنیم که هر چه سریع‌تر به نزدیک‌ترین مرکز آموزشی یوگا در محل خود مراجعه کرده و زمان را از دست ندهید.
در زمان خواب، محیط را کاملا تاریک کنید
نور آبی رنگ و چشمک‌زنی که از کامپیوتر، گوشی موبایل و تلویزیون منتشر شده مغز انسان را تحریک می‌کند و مانع خوابیدن شما می‌شود، اما حتی مبتلایان به بی‌خوابی هم نمی‌توانند یک یا دو ساعت قبل از خوابیدن از تلویزیون دل بکنند. همین مسئله محققینی مانند دکتر Lisa Shives را بر آن داشت تا به دنبال راهکار جدیدی بگردند که همان استفاده از عینک‌های فیلترکننده نور آبی است. اگر معمولا قبل از خواب از کامپیوتر استفاده می‌کنید حتما این عینک‌ها را به چشم بزنید و مطمئن باشید که راحت‌تر می‌توانید بخوابید.
بدترین حالت ممکن را در نظر بگیرید تا احساس بهتری داشته باشید
هیچ‌گاه نعمت‌های زندگی خود را نشمارید و آن‌گونه کهTimothy Wilson روانشناس دانشگاه ویرجینیا توصیه می‌کند، زندگی خود را بدون وجود این نعمت‌ها تصور نمایید. احساس کنید آن‌هایی را که دوستشان دارید و خلاصه تمام نعمت‌ها و موهبت‌های الهی موجود در زندگیتان برای یک لحظه دیگر وجود ندارند، به این ترتیب علاقه و خوشبختی در زندگی شما قوی‌تر می‌شود و بیشتر از قبل سپاس‌گذار این نعمت‌ها خواهید بود.
خود را خنک نگاه دارید تا شبانه بهتر بخوابید
بر اساس تحقیقی که اخیرا در دانشکده پزشکی دانشگاه پیتزبورگ انجام گرفت، آن دسته از افرادی که از بی‌خوابی رنج می‌برند و برای حل مشکل خود از کلاه‌های خنک‌کننده مغز استفاده می‌کنند خواب شبانه بهتری را حتی نسبت به افرادی که هیچ‌گونه مشکلی ندارند تجربه می‌نمایند. در حال حاضر این کلاه‌های خنک‌کننده در تمامی داروخانه‌ها موجود نمی‌باشند، به همین دلیل دکترLawrence Epstein متخصص بی‌خوابی، پیشنهاد می‌کند که ۳۰ دقیقه قبل از خواب یک دوش آب گرم بگیرید تا دمای بدن و در نهایت مغز خود را بالا ببرید. به این ترتیب سیستم خنک‌کننده بدن وارد عمل شده و به این افزایش دما واکنش نشان می‌دهد و در نتیجه دمای مغز پایین می‌آید. روش آسان‌تر دیگر آن است که دمای رختخواب خود را پایین بیاورید (در واقع این دما نباید بیشتر از ۶۵ درجه باشد) و در حین خواب هم توجه داشته باشید که سر خود را زیر پتو نبرید.
مزایای فلفل‌های تند تنها به گرم کردن و سوزاندن دهان خلاصه نمی‌شوند و بسیار فراتر از این‌ها است. ماده‌ای که باعث تندی فلفل می‌شود (به نام Capsaicin) تا حدودا یک ساعت پس از مصرف، متابولیسم بدن شما را افزایش می‌دهد. همچنین خوردن غذاهای تند باعث می‌شود که احساس سیری سریع‌تر به سراغ شما بیاید، به همین دلیل فرد دیگر پرخوری نخواهد کرد. علاوه بر این فلفل‌ها در زمره مواد غذایی کم کالری به شمار می‌روند و مقادیر سرشاری از ویتامین C را در خود دارند. برای شروع بهتر است که کمی فلفل قرمز را روی غذاهای خود بپاشید و رفته‌رفته بر حجم آن اضافه کنید.
بیشتر به همسر خود توجه کنید تا فرزندانتان
شما هم احتمالا از آن دسته والدینی هستید که زندگی خود را وقف فرزندانتان می‌کنید. امروزه زمانی را که والدین صرف فرزندانشان می‌کنند به مراتب بیشتر از گذشته می‌باشد. جالب است بدانید که در آن دوران اغلب مادران شغل خارج از منزل نداشتند و اکثرا خانه‌دار بودند، اما والدین باید وقت خود را با چه افرادی سپری کنند؟ همسران و بزرگ‌ترهای دیگر؟ بقای یک زندگی در گرو دوام یافتن تجربه‌های جدید است و نباید اجازه دهید که زندگیتان شکلی یکنواخت به خود بگیرد. بنابراین بهتر است که گاهی از جمع خانواده و فرزندانتان فاصله گرفته و فرصتی را به خود اختصاص دهید.
روزتان را با شکلات تلخ بسازید
یک تکه کوچک از شکلات تلخ به اندازه کافی Theobromine (ماده‌ای شبیه به کافئین) در خود دارد که شما را سر حال نگاه دارد و ضرری هم برایتان نداشته باشد. همچنین این نوع شکلات حاوی مقادیر خوبی از آنتی‌اکسیدان است که خطر بروز حملات قلبی را به میزان قابل توجهی کاهش داده و احساس خوبی را در شما ایجاد می‌کند. می‌توانید شکلات را به جای میان‌وعده‌های پرکالری مورد استفاده قرار دهید.
کینوا بخورید
این غله که با نام ابرغذا شناخته می‌شود، سرشار از پروتئین، فیبر و منیزیم است و از افزایش فشار خون جلوگیری می‌کند. پروتئین و فیبر یک وعده کینوا، به ترتیب ۲ و ۸ برابر یک وعده برنج است. درست است از نظر بسیاری این غذا اندکی بی‌مزه می‌باشد اما این مشکل هم راه حلی دارد. سرآشپزهای حرفه‌ای برای طعم‌دار کردن کینوا دستورالعمل خاصی دارند و پیش از طبخ، آن را برشته کرده یا اصطلاحا بو می‌دهند. این کار باعث می‌شود که کینوا طمع بهتری پیدا کند و دیگر بی‌مزه نباشد. برای این کار لازم است که کینوا را در یک سینی پهن کنید و آن را به مدت ۸ تا ۱۰ دقیقه در فری با دمای ۳۵۰ قرار دهید و پس از آنکه به رنگ طلایی متمایل به قهوه‌ای درآمد محتویات سینی را داخل یک قابلمه ریخته و طبق دستورالعمل آن را بپزید. یادآور می‌شویم با این روش می‌توانید طعم دیگر غلات را نیز بهتر کنید.
از نوشیدنی‌های انرژی‌زا پرهیز کنید
حتما شما هم در زمان بروز خستگی و بی‌حوصلگی تمایل خاصی به استفاده از نوشیدنی‌های انرژی‌زا پیدا می‌کنید، اما این کار صحیح نیست. چرا که اغلب آن‌ها برای ورزشکاران حرفه‌ای ساخته شده‌اند نه مردم عادی. این نوشیدنی‌ها دست کم حاوی ۳۰ گرم قند فرآوری شده هستند که به جای کور کردن اشتها می‌تواند باعث تحریک آن شوند. اگر حدودا ۶ ساعت پیاده‌روی کرده‌اید یا به تازگی یک دوی ماراتون را پشت سر گذاشته‌اید خوردن این نوشیدنی‌ها مانعی ندارد، در غیر این صورت هیچ تفاوتی با شکلات و شیرینی ندارند. به جای آن‌ها می‌توانید مخلوط مغزها را با کره بادام‌زمینی و مقداری بلوبری امتحان کنید. این مخلوط حاوی مقادیر مناسبی از فیبر، پروتئین و چربی‌های مفید بوده و انرژی مورد نیاز شما را تا پایان روز تأمین می‌کند.
دوست خود باشید تا اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید
اگر دائما خود را به خاطر مشکلات مختلف سرزنش می‌کنید و تقصیر را بر گردن خود می‌اندازید، بهتر است که از مواضع خود عقب‌نشینی کنید. اگر رفتار خوبی با خود داشته باشید، علاوه بر اینکه راحت‌تر به اهداف خود نائل می‌آیید، در زندگی خوشحال‌تر خواهید بود و استرس و فشارهای روحی کمتری را احساس می‌کنید. برای این منظور بهتر است از زبان یک فرد معتمد نامه‌ای به خود بنویسید و در آن پیرامون مشکلاتی که اخیرا داشته‌اید صحبت نمایید. برای نوشتن این نامه باید خود را یک دوست دلسوز در نظر بگیرید و حرف‌هایی که ممکن است این دوست در مورد مشکلات و موقعیتی که در آن قرار دارید به شما بگوید را در ذهن تداعی کنید. مطالعات جدید نشان می‌دهد که چنانچه افراد وانمود نمایند که شخص دیگری هستند، بهتر می‌توانند خود را آرام کنند.
